白髪予防には亜鉛が良いって本当?知っておきたい正しい栄養の摂り方

 「白髪のケアには亜鉛が効果ある」と、どこかで聞いたことはありませんか?

確かに体に必要なミネラルのひとつですが、実際のところはどうなのでしょう。

インターネットで何でも調べられる今のご時世。みなさんも、スマホやパソコンで何かを調べることが多いのではないでしょうか。

しかし、間違った情報を鵜呑みにしても、白髪の予防・改善にはなりませんよ。

今回は、本当に亜鉛が白髪の予防に効果があるのか、徹底的に紹介したいと思います!

正しい栄養の摂り方を理解して、一緒に白髪を予防していきましょう。 

まず、亜鉛って何なの?

「亜鉛が栄養素なのは知っているけど、どんなものなの?鉛の種類?」というように、意外と亜鉛について、詳しくわかっていない方がほとんどなんですよね。

亜鉛は私たちの体内にも約2g存在しているんですよ。おもに骨や皮膚、肝臓などにあり、ほとんどがタンパク質とくっついている状態です。

もちろん髪の毛にも亜鉛は存在する

髪の毛にも、本当にちょこっとだけですけど、亜鉛が入っているんですよ。

髪の毛で亜鉛はどんな役割を果たしているのかというと、以下の働きをしています。

  • 成長ホルモンの分泌を助ける
  • 活性酸素を除去する酵素をつくる

うーん、これだけだといまいちピンとこないですね。さらに詳しくみていきましょう。

成長期に欠かせない亜鉛

10代は成長期といわれているように、ぐんぐん体が成長していきますよね。

その理由は、みなさんが眠っている間に、成長ホルモンがドバドバと分泌されているからなんです。

成長ホルモンは、体内の細胞を元気にさせる力がある応援団。その成長ホルモンを、さらに元気にしてくれるのが亜鉛。

直接的にではありませんが、髪の成長には欠かせない存在であることは間違いありませんね。

髪の色を破壊する敵を撃退する

活性酸素の種類は4つありますが、その中の「過酸化水素」は、白髪の原因となる厄介な存在。

この過酸化水素が体内にたくさん溜まると、髪の色のもとになる「メラニン色素」を破壊してしまうんです。

しかし10代は、まだちょっとだけ余裕な時期。なぜかというと、若いときは、過酸化水素を分解してくれる酵素が体内にたくさんあるから。

その酵素の原料のひとつが、亜鉛なんですよ。ここでも間接的に亜鉛が関わっていたんですね。

亜鉛は少なくても多くてもダメ

白髪の予防に役立ちそうなのは、何となく理解してもらえましたか?

じゃあ早速今日から亜鉛をたくさん摂っていきましょう!と、言いたいところですが、ここで注意しなければいけないことがあります。

実は、亜鉛は摂りすぎると、体に悪影響を起こしてしまう可能性があるのです。 

亜鉛の過剰摂取で起きる症状

大抵は亜鉛を過剰摂取しても、便や尿とともに排出されるので、そこまで副作用の心配はありません。

しかし、たまーに下記のような症状も起こってしまうので、亜鉛の摂りすぎに注意するようにしましょう。

  • 吐き気
  • 頭痛や発熱
  • 神経症や、腎障害などの中毒症

さらに加えて注意したい点が、亜鉛の摂りすぎで、「銅」の吸収率を阻害してしまうということです。

銅も、白髪の予防に欠かせない、大事な栄養素のひとつ。銅は、メラニン色素のもとになる「チロシナーゼ」という酵素を合成するために、必要不可欠な栄養素なんです。

摂りすぎよりも、摂らなさすぎの方が問題あり

もちろん亜鉛不足も問題があります。先程、亜鉛は成長ホルモンを活性化させる力を持っていますとお話しましたよね。

亜鉛が足りないと、成長ホルモンも減少し、成長障害が起きてしまうんです。また、味覚障害を起こす場合もあるので要注意!

コンビニ弁当やジャンクフードは亜鉛不足になるきっかけ

みなさんは、ちゃんと家で作ったご飯を食べていますか。コンビニ弁当や、ジャンクフードの多くには、食品添加物がたくさん入っています。

中でも、ポリリン酸やフィチル酸などの添加物は、亜鉛の吸収を阻害しまう恐れがあるため、なるべく家で作った料理を食べるようにしましょう。

どのぐらいの摂取量がベスト?

2015年に、厚生労働省が発表した【亜鉛の食事摂取基準】は、以下の通りです。

(mg/日)

性別

男性

女性

年齢

推定平均

必要量

推奨量

耐容

上限量

推定平均

必要量

推奨量

耐容

上限量

12歳~14歳

8

9

7

8

15歳~17歳

9

10

40

6

8

35

18歳~29歳

8

10

45

6

8

35

30歳~49歳

8

10

45

6

8

35

ご覧の通り、私たちが普段摂取している亜鉛の量は、厚生労働省が推奨する摂取量よりやや少ないみたいですね。

亜鉛が多く含まれる食べ物

亜鉛を多く含む食べ物には、このようなものがあります。

食品

100gに含まれる亜鉛の量

牡蠣

13.2mg

豚レバー

6.9mg

油揚げ

2.4mg

納豆

1.9mg

なんだかこの表を見る、わりと簡単に1日に必要な亜鉛の量を摂取できそうな気がしてきませんか?

ちなみに、四角いパックの納豆1つに、およそ0.9~1gの亜鉛が含まれているんですよ。これで何となく1日に必要な量がイメージできたでしょうか。

亜鉛だけでは白髪の予防はできない

 

単体の栄養素だけでは、体内で力を十分に発揮することはできませんよ。しっかり他の栄養素も補うことが、白髪予防のカギです。

亜鉛と相性の良い栄養素を知っておこう

先程、「亜鉛の摂りすぎは銅の吸収を妨げる」「一部の添加物が亜鉛の吸収を妨げる」とお話しましたね。

では反対に、亜鉛と相性がいいものって、どんなものがあるのでしょうか。

  • ビタミンC
  • クエン酸

この2つが亜鉛と相性抜群です。亜鉛の吸収率を高めてくれるので、ぜひ一緒に摂取するようにしましょう。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

  • じゃがいも
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • いちご

ビタミンCにも、活性酸素を除去する効果があります。白髪予防にも効果ありですね。

クエン酸が多く含まれる食べ物

  • 梅干し
  • レモン
  • ライム
  • オレンジ

すっぱいものに多く含まれるクエン酸。疲労回復や日焼けを防ぐ効果があります。

亜鉛以外にも気をつけたい栄養素

白髪予防に効果のある食べ物は、他にもたくさんあります。しかし、中には亜鉛と同様、過剰症と欠乏症に気をつけなくてはいけないものもあるんですよ。簡単にまとめてみたので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

栄養素

白髪予防への効果

過剰症

欠乏症

タンパク質

(マグロ、カツオなど)

髪の80%を占める

髪を丈夫にする

カルシウムの排出を促し、骨が弱くなる

基礎代謝力が低下する

チロシン

(バナナ、チーズなど)

メラニン色素の材料となる

シミやそばかすが増えやすくなる

鬱改善や、メラニン色素が作ることが難しくなる

(くるみ、いかなど)

メラニン色素に必要な酵素・チロシナーゼの成分となる

特になし

貧血や、成長障害を起こす

ヨード

(こんぶ、わかめなど)

細胞の動きを活発にする

甲状腺が肥大化したり、むくんだりする

成長期の場合は、成長障害を起こす

ビタミンB12

(アサリ、シジミなど)

血液を作り出し、メラニン細胞を活性化させる

特になし

悪性貧血を起こす

白髪は、成長障害や血行不良が原因でも起こります。過剰症にも注意が必要ですが、欠乏症にはもっと気をつけねければいけませんね。

その他、白髪の予防に役立つと期待されている食品は以下の記事に記載しています。こちらも是非参考にしてみてくださいね。

まとめ

白髪の予防として、亜鉛に効果があるのは確かなようです。しかし、亜鉛を過剰に摂取しても、白髪が治るわけではないということも判明しました。

白髪の予防は、亜鉛だけではなく、バランスよく栄養を摂ることが必要ですね!どうしても1日の摂取量が足りないと感じるようでしたら、少しだけサプリに頼ってみるのもいいかもしれませんね。


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